Comment devenir végétarien ou vegan sans avoir de carences? Les solutions

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Selon les dernières études, 5 % de la population mondiale, soit près de 375 millions d’individus seraient végétariens ou vegans. Les raisons de ce régime alimentaire varient d’une personne à une autre. Question de santé, de préservation des espèces, de protection des animaux ou encore de convictions religieuses, le végétarisme est lié à diverses causes. Quoi qu’il en soit, le principe de base reste le même pour les partisans de ce mouvement. Les végétariens ou vegans ne consomment pas de chair animale. Ce régime alimentaire sans viande pourrait cependant être une source de carence. Aussi, il importe de bien équilibrer les repas. Mais comment s’y prendre ?

Comment devenir végétarien ou vegan sans avoir de carences? Les solutions

Comprendre le végétarisme

Le végétarisme est un art de vivre qui vise à ne pas consommer de protéines d’origine animale. Il peut être lié à des croyances religieuses, des raisons éthiques, des questions environnementales ou encore des raisons de santé. Même s’il existe aujourd’hui de nombreuses variantes du végétarisme, le principe reste le même. Les végétariens excluent de leur alimentation la viande, les fruits de mer et le poisson. Ils tirent les protéines dont ils ont besoin dans le soja, les céréales et les légumineuses.

Les principes

Le régime alimentaire vegan ou végétarien existe depuis des millénaires. À l’origine, il était connu sous l’appellation de « diète végétale » ou « xérophagie ». Durant l’Antiquité grecque, plusieurs philosophes étaient déjà végétariens. On dit même que Pythagore fut le père de cet art de vivre. Pour cause, les pythagoréens ne consommaient pas de viande. Actuellement, ce sont les stars comme Paul McCartney, Brigitte Bardot ou encore Aymeric Caron qui défendent les grands principes du végétarisme.

Le végétarisme vise à adopter une alimentation végétale pour diverses raisons. Il peut être adopté pour la prévention de certaines maladies comme le diabète, les troubles cardiovasculaires, l’hypertension ou encore le cancer. Certaines personnes, dont de nombreuses stars, l’adoptent pour la protection des animaux, ainsi que pour entretenir leur santé et bien-être.

Le régime végétarien est proche de certains autres régimes comme le lacto-végératien (consomme du lait), le lacto-ovo-végétarien (consomme du lait et des œufs), le pesco-végétarien (consomme du poisson) ou encore le flexitarien (consomme de la viande la plupart du temps).

Les spécificités du régime

Il va de soi que le principe fondamental du régime végétarien reste la suppression de la chair animale de son alimentation. À vrai dire, pour les végétariens, il s’agit d’un moyen moderne pour rester en bonne santé sans pour autant se priver des plaisirs de la vie. En effet, ce régime alimentaire se base sur un large choix de produits à la fois nourrissants et délicieux.

Pour le cas de ce régime, la personne peut consommer des produits laitiers, du miel et des œufs. Les aliments autres que la viande, mais riches en protéines sont également conseillés. Les graines, les légumineuses, les fruits oléagineux ou encore le soja sont par exemple d’excellentes sources de protéines.

Au-delà du fait de ne pas consommer de la viande, le régime végétarien vise une alimentation équilibrée. Un végétarien doit trouver le bon équilibre pour éviter les carences. Il devra notamment intégrer toutes les familles d’aliments dans le repas quotidien. Ce type d’alimentation exige une importante consommation de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Les bienfaits pour la santé

Si de plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien, c’est notamment en raison de ses nombreux bienfaits sur la santé. Une telle alimentation permet de :

• Stabiliser la tension artérielle : les études montrent que les végétariens affichent une tension artérielle plus basse que ceux qui ne le sont pas. Pour cause, la viande a tendance à augmenter la pression artérielle. De plus, un régime végétarien permet de réduire l’apport en sel

• Garder le cœur en bonne santé : les végétariens consomment moins de cholestérol que les personnes mangeant de la viande. De plus, leur alimentation végétarienne est pauvre en matière grasse saturée. Aussi, ces personnes sont moins exposées aux problèmes cardiaques.

• Maitriser le diabète : les études démontrent que la régulation du diabète passe par un régime alimentaire riche en fibres et en glucides complexes. Ces nutriments se trouvent surtout dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les céréales complètes et les légumes.

• Prévenir les cancers : les chiffres sont clairs. Les végétariens présentent moins de taux de mortalité lié aux cancers que les personnes consommant de la viande. Ils s’exposent, par exemple, moins au cancer du sein.

Végétarien, végétalien et Vegan, des concepts différents

À vrai dire, le régime végétarien est la base de ces concepts. Chaque régime a ensuite ses spécificités en termes d’alimentation et de pratique. Aujourd’hui, on fait la distinction entre végétarien, vegan et végétalien.

Végétarien

Le régime végétarien ou végétarisme exclut la viande de l’alimentation. Cette idéologie sanitaire découle des théories développées par Pythagore dans la Grèce Antique. Elle vise à changer la perception de l’alimentation qui était toujours basée sur la consommation de viande. Le végétarisme, pour ses partisans, constitue l’idéal alimentaire. Il proscrit la chair animale au profit des végétaux. Cependant, certains végétariens consomment tout de même les produits dérivés des animaux, comme le lait ou encore les œufs.

Le végétarisme permet à ses partisans de garder une santé de fer. Pour cause, ils n’accumulent pas de cholestérol dans le sang.

Végétalien

Contrairement aux végétariens, les végétaliens ne consomment que des aliments d’origine 100 % végétale. Ils puisent leur nourriture dans les végétaux, même si les viandes semblent appétissantes. Dans le cadre de son régime alimentaire, un végétalien présente des similarités avec un végétarien. La seule différence réside dans le fait de l’exclusion totale d’aliments d’origine animale. En effet, les végétaliens évitent de consommer les produits dérivés. Ils écartent ainsi de leur alimentation quotidienne le lait, les œufs et le miel.

Si des nombreuses personnes suivent l’idéologie végétalienne, c’est bien évidemment pour ses nombreux avantages. Le végétalisme est d’abord intéressant du point de vue écologique. Ses partisans ne touchent ni à la viande ni aux dérivés comme le miel, ce qui est avantageux pour l’environnement. Cette idéologie constitue également un grand pas vers la protection de l’espèce animale. De plus, ce type de régime permet d’entretenir la santé et le bien-être.

Véganisme

Le véganisme est également une variante du végétarisme. La seule différence est qu’en plus d’une alimentation purement végétalienne, il implique également un mode de vie basé sur la lutte contre l’exploitation des animaux. Le véganisme a été initié par Donald Watson en 1944. Il vise à contrer la tendance à la consommation des produits animaliers.

Sur le plan alimentaire, le véganisme est alors similaire au végétalisme. Une personne vegan ne consomme pas de produits animaliers au profit des recettes végétales. Elle évite également d’utiliser tous les objets conçus avec des matières d’origine animale. Un vegan ne porte par exemple pas de cuir ni de chaussures en peau de crocodile et encore moins des vêtements cousus avec des fibres de peau d’animaux. Il milite pour la cause animale et sa valorisation.

Les partisans du véganisme luttent pour la protection des animaux, afin qu’ils ne soient ni mangés ni exploités. Cela leur permet notamment de mieux vivre. En effet, les vegans sont en parfaite cohésion avec la nature et ressentent une totale sérénité.

Devenir végétarien ou vegan : les règles d’or

Le régime végétarien attire de plus en plus de personnes. Cependant, il ne s’improvise pas. Si vous voulez adopter ce mode de vie, il va falloir le faire petit à petit en changeant votre mode d’alimentation. Voici alors 5 règles d’or à connaître avant de se lancer dans le végétarisme.

Adopter le régime végétarien petit à petit

Personne ne devient végétarien du jour au lendemain. Il faut prendre le temps de s’adapter à la nouvelle alimentation et surtout habituer son organisme à ne pas consommer de la viande. Pour commencer, vous pouvez juste réserver quelques jours sans viande pendant la semaine. Le sevrage de la viande se fait de manière graduelle. Commencez par exclure le poulet et le poisson de votre alimentation. Ensuite, vous éliminez le porc et tous ses dérivés, ainsi que la viande rouge. Au final, vous pourrez exclure les fruits de mer. Puisqu’il s’agit d’un long processus, la patience est de mise. D’ailleurs, vous devez essayer d’apprécier la saveur des plats végétariens pendant ce sevrage.

Prévoir des rechutes

Peu importe la raison qui anime la transformation, devenir végétarien n’est pas facile. Au cours de votre sevrage, il se pourrait que vous ayez des rechutes. À ce moment, la meilleure motivation pour reprendre votre régime, c’est justement la cause de ce choix. Pourquoi avez-vous choisi de devenir vegan ou végétarien ? Une fois que vous l’avez en tête, vous pourrez reprendre le processus là où vous vous êtes arrêté. Il va de soi que la cause doit être assez importante pour vous motiver à arrêter de consommer la chair animale.

Un programme découverte des aliments végétariens

Pour pouvoir devenir végétarien, il faudra d’abord découvrir les aliments adaptés à ce type de régime. Prenez le temps d’apprendre à cuisiner végétarien. Aujourd’hui, il existe des ateliers de cuisine pour végétarien ou vegan. Vous pouvez vous inscrire à ces cours ou juste télécharger des manuels sur internet. L’essentiel est que vous sachiez préparer des plats végétariens savoureux.

Connaître les besoins nutritionnels

Les végétariens s’exposent à des carences alimentaires s’ils ne connaissent pas leurs besoins nutritionnels. Pour adopter un tel régime, il est de ce fait important d’avoir tous les apports nutritionnels nécessaires. Les repas quotidiens d’un vegan doivent notamment contenir des vitamines B12, des protéines, du calcium et des minéraux. Concrètement, il faudra une alimentation équilibrée pour éviter les carences.

Éviter les carences : quelle alimentation adopter ?

Les végétariens s’exposent moins à des carences alimentaires, contrairement aux végétaliens. En effet, ces derniers se privent de nombreux aliments apportant les nutriments nécessaires à l’organisme. Les végétaliens doivent alors être très attentifs à leur alimentation pour éviter cela.

Réaliser un bilan de santé pour connaître les carences

Si vous commencez juste à adopter un régime végétarien, le mieux serait de commencer par une prise de sang. Avec un bilan de santé, il est plus facile de déterminer les carences nutritives d’une personne. De plus, il vous permettra d’adapter vos besoins à votre alimentation.

Il faut savoir que la carence la plus fréquente chez les végétariens est celle en B12. Cette dernière n’est pas liée au manque de protéines, de fer ou de calcium. Elle serait naturelle puisque l’organisme en absorbe beaucoup. Les végétariens doivent alors être plus vigilants concernant ce nutriment essentiel. Si besoin et sur avis d’un médecin, ils peuvent prendre des compléments nutritionnels.

Savoir compenser l’absence de protéines animales

Qu’il s’agisse des végétariens ou des vegans, la chair animale est exclue de leur alimentation. Aussi, ces personnes doivent savoir compenser cette absence avec des protéines végétales. De prime abord, cela pourrait sembler facile, mais la plupart des végétariens ne savent pas que ces deux types de protéines sont très différents. Vous retrouverez par exemple 20 g de protéines dans 100 g de bœuf tandis qu’il n’y en a que 8 g pour la même quantité de lentilles. La viande est ainsi plus riche en protéines. De même pour les acides aminés, puisque les protéines animales en sont plus riches.

Pour éviter les carences, les médecins conseillent alors de combiner les légumes secs et les produits céréaliers. De ce fait, la personne pourra profiter d’un apport suffisant en acides aminés et en protéines. Une autre solution est également envisageable : consommer des produits végétaux avec une importante teneur en protéines. Il s’agit notamment des algues alimentaires et du soja.

Prioriser le fer dans l’alimentation

Les végétariens s’exposent plus à une carence en fer s’ils ne compensent pas leurs besoins en protéines. Leur repas doit se composer d’aliments riches en fer comme les boissons de soya, les légumes verts, les graines, les noix ou encore le tofu.

Il faut savoir que les fibres peuvent ralentir l’absorption de fer par l’organisme. Pour éviter cela, les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser les 50 grammes de fibres par jour. L’idéal serait plutôt de maximiser la consommation de vitamine C. Cette dernière est surtout présente dans les agrumes. De plus, elle favorise l’assimilation de fer.

Trouver les nutriments présents dans le poisson à travers d’autres aliments

Le poisson est un aliment riche en protéines, en fluor, en sélénium, en iode et en oméga 3. Les végétariens doivent alors trouver une autre source de nutriments pour éviter les carences. L’iode se retrouve en grande quantité dans le sel tandis que le fluor est présent dans les algues. Le sélénium est quant à lui présent dans les œufs et la levure de bière.

Pour le cas des omégas 3, il en existe une faible quantité dans les produits laitiers enrichis et les œufs. Notez que le corps humain peut également fabriquer des omégas 3. Il utilise, à cet effet, les graisses présentes dans l’huile de colza, de noix et de soja.

Concernant la vitamine D, les végétariens peuvent en puiser au soleil. S’ils vivent dans des régions ensoleillées, le problème n’a pas lieu d’être. Dans le cas contraire, les aliments comme le fromage et les œufs sont d’excellentes sources de vitamine D.

Qu’en est-il des compléments alimentaires ?

Quand l’alimentation d’un végétarien n’arrive pas à compenser ses besoins nutritionnels, il doit prendre des compléments alimentaires. Ces derniers dépendent de la carence, d’où l’importance d’un bilan de santé. Il existe plusieurs types de compléments alimentaires pour végétariens. Leur prescription dépend de la carence dont la personne est sujette.

La spiruline pour la vitamine B12, le fer, l’iode, le zinc et les acides aminés

La spiruline est une algue spiralée qui a été développée dans les années 1970. Elle est recommandée pour les végétariens de par sa forte teneur en nutriments. En effet, cette algue permet de compenser les carences en acides aminés, en zinc, en iode et en fer. Elle est également idéale pour maintenir un bon état nutritionnel.

Il faut savoir que la spiruline contient près de 70 % de protéines. On y retrouve également de la vitamine B12 et tous les acides aminés dont l’organisme a besoin. Il n’est pas rare alors que le nutritionniste recommande à un végétarien d’en consommer. Le plus grand avantage de la spiruline reste sa fréquence de consommation. Contrairement aux compléments alimentaires chimiques, elle peut se consommer sur le long terme. Il ne faut cependant pas dépasser la posologie idéale qui est de 5 g par jour.

La levure de bière pour ses minéraux et ses vitamines B

La levure de bière possède de nombreux bienfaits. Chez un végétarien, elle protège l’intestin et favorise la digestion. La levure de bière aide également à éliminer les toxines et à booster le système immunitaire. En prenant un complément alimentaire à base de ce produit, le végétarien réduit sa sensation de fatigue et prévient les risques d’anémie.

Les vitamines du groupe B sont présentes dans la levure de bière. On y retrouve notamment le B1, le B3, le B5, le B6 et le B8. Les compléments alimentaires à base de levure de bière sont également riches en protéines. Pour un traitement à base de levure de bière, une cure de 4 à 12 semaines est conseillée. La durée dépend des carences dont la personne est sujette.

Le maca, un complément alimentaire tonifiant

Ce complément est connu des végétariens sportifs. Il possède des vertus fortifiant et tonifiant. Le maca réduit également fa fatigue physique et mentale tout en stimulant les systèmes de l’organisme. En général, ce complément alimentaire est prescrit en cas de carence en micro et macro nutriments.

À noter que le maca contient, en plus des protéines, plus de 19 acides aminés. Il se compose de 1 % de lipides et de 65 % de glucides, ce qui en fait un complément alimentaire idéal pour les végétariens. Ce n’est pas tout puisque cette plante est riche en vitamines B1, B2, B12, C, D et E.

Pour compenser les carences, un végétarien peut suivre une cure de 4 à 12 semaines de compléments alimentaires à base de maca.

Un complément alimentaire à base de créatine

La créatine est un nutriment présent dans le muscle squelettique des animaux. Les végétariens peuvent alors en manquer puisqu’ils ne consomment pas la chair animale. Pourtant, cela peut porter préjudice à leur organisme. En effet, la créatine participe à la récupération physique. Il constitue également un amplificateur cognitif. En cas de carence, le végétarien doit alors prendre des compléments alimentaires à base de créatine. La posologie recommandée est de 3 à 5 g par jour, selon le degré de carence.

Conclusion : être végétarien signifie-t-il forcément avoir des carences ?

Le régime végétarien reste une alternative particulièrement efficace pour optimiser sa santé et son bien-être. L’exclusion de la chair animale dans l’alimentation ne signifie pas forcément que le végétarien aura des carences au niveau de son organisme. Ce phénomène se produit uniquement si la personne ne mange pas de manière équilibrée. Chaque repas doit comporter les nutriments dont l’organisme a besoin. Si nécessaire, le végétarien doit consulter un nutritionniste pour être sûr de ne pas avoir de carence. Ce dernier est le mieux placé pour l’aider à constituer une alimentation saine et équilibrée tout en maintenant son mode de vie végétarien. Pour les vegans, il se pourrait que la consommation de compléments alimentaires soit inévitable. En effet, certains nutriments ne sont pas présents dans les végétaux.

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